M B S R
Mindfulness Based Stress Reduction

Mindfulness para la Reducción de Estrés

Programa de Mindfulness MBSR para reducción de estrés en Barcelona, Cataluña.

¿Qué es el estrés?

El estrés ha sido definida como la enfermedad del siglo XXI. La difusión de estados de ansiedad, y estrés y el malestar que se origina, ha ido creciendo en los últimos años, con un impacto notable en la esfera laboral y profesional, debido también a la llegada de la pandemia.

¿Pero que es el estrés?

Nuestro organismo está programado para defenderse de amenazas y peligros, y para garantizar su supervivencia. La evolución del ser humano ha consolidado mecanismos de alerta y defensa mediante reacciones inmediatas e inconscientes que aseguren unas condiciones fisiológicas ideales para protegernos.

Luchar y huir son mecanismos de supervivencia natural gobernados por el sistema simpático de nuestro cerebro y estimulados ante la percepción de un riesgo real o potencial.

Hoy en día no nos enfrentamos a osos cavernarios para defendernos, sino que lo hacemos principalmente frente a peligros, amenazas y demandas de tipo psicosocial como despidos, situaciones financieras, rupturas matrimoniales, presión en el trabajo, etc., y a pesar de todo la reacción del organismo sigue siendo la misma.

La mente percibe la amenaza psicosocial como si fuera un peligro físico real, así que origina un mecanismo de lucha o huida igual, con una diferencia, no hay a dónde huir ni contra quién luchar. Es aquí donde se origina el estrés y el desgaste.

Los peligros mentales son mucho más perseverantes y pasan factura al organismo.

MBSR - El Programa de Mindfulness para Reducción de Estrés

El acercamiento a la reducción del estrés basado en mindfulness, es una actuación psico-educativa, en la que cada un@ actúa sobre las causas de estrés de manera interactiva, utilizando diferentes estrategias. Aprendemos a gestionar las situaciones pasando de una reacción inconsciente a una respuesta consciente.

El programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) es una intervención orientada a reducir el estrés y la ansiedad, y en general a mejorar el bienestar de la persona, utilizando dinámicas basadas en el mindfulness.

John Kabat-Zinn, biólogo molecular, creó este programa en 1979 en el Memorial Medical Center Universidad de Massachusetts (EEUU) para tratar a personas que sufrían de dolor crónico o pacientes que tenían altos niveles de estrés y ansiedad. Buscando huir de los tratamientos farmacológicos convencionales que no daban los resultados esperados, desarrolló un completo programa en el que confluyen una visión oriental milenaria de la salud, con amplios conocimientos modernos de la medicina occidental. Consiste en una intervención que se incorpora en el ámbito de la medicina mente-cuerpo, con carácter complementario y participativo.

A día de hoy el MBSR representa el programa de mindfulness con mayor difusión a nivel mundial, y sobre todo él que mayor respaldo científico ha ganado, acumulando más de 4.000 estudios y evidencias científicas en los últimos 30 años.

MINDFULNESS, ANSIEDAD Y MEDICAMENTOS

Un estudio muy reciente, publicado en noviembre 2022 en la prestigiosa revista científica JAMA Psychiatry muestra los resultados obtenidos comparando el consumo de Escitalopram con la eficacia de un programa de reducción del estrés basado en Mindfulness (MBSR) en una población de 276 personas con diagnóstico de ansiedad. La reducción del estrés basada en la atención plena fue una opción de tratamiento muy bien tolerada con una eficacia comparable a un medicamento de primera línea para pacientes con trastornos de ansiedad.

Un programa de Mindfulness de 8 semanas de duración consigue los mismos efectos en la reducción de la ansiedad que la toma del medicamento durante el mismo tiempo. Tratar estados de estrés de ansiedad recurriendo a pastillas y medicamentos es sencillo (por mucho que conozcamos los posibles efectos secundarios), pero tal vez se desconozcan los efectos positivos asociados a la meditación y a un entrenamiento constante que favorezca el desarrollo de hábitos más saludables de autocuidado.

Mantener la constancia de la práctica individual no es tan sencillo. A través de un programa de MBSR entrenamos y acompañamos esa fuerza de voluntad tan necesaria para seguir adelante, y que no siempre estamos dispuestos a alimentar, porqué sujetos a los mecanismos automáticos y reactivos de nuestra mente.

Todas las cosas que realmente importan, la belleza, el amor, la creatividad, la diversión y la paz interior surgen más allá de la mente

Eckhart Tolle

MINDFULNESS Y EMBARAZO

Otro estudio muy reciente, realizado en Barcelona con 1200 mujeres y publicado en la revista de Medicina JAMA, ha demostrado por primera vez que el crecimiento del feto puede mejorarse aplicando unos cambios en el estilo de vida de la mujer embarazada a través del ejercicio del Mindfulness, Se han llegado a demostrar 2 aspectos fundamentales:

1) Se puede mejorar la salud del bebé con una reducción de entre el 29 y el 36 % de los bebés nacidos con bajo peso, interviniendo por un lado en la dieta de la madre y por otro lado rebajando su nivel de estrés con una intervención de Mindfulness basada en MBSR.

2) Se puede mejorar la salud de las madres reduciendo también las complicaciones de la gestación, como la preeclampsia o la muerte perinatal. “Las embarazadas del grupo de control tuvieron una incidencia del 26,2% de problemas y el porcentaje se redujo de forma significativa en los grupos de dieta mediterránea (18,6 %) y mindfulness (19,5 %).

¿Cómo se desarrolla el programa?

El programa consta de 28h de formación directa a través de 10 sesiones:

1 sesión informativa inicial (gratuita)
8 sesiones de periodicidad semanal
1 día completo de entrenamiento en formato retiro de 8 horas

Las sesiones son principalmente prácticas e incluyen breves elementos teóricos que introducen al funcionamiento de la mente y los elementos asociados al estrés.

Alternamos prácticas guiadas de meditación mindfulness y yoga, con rondas de diálogo e indagación en grupos de dos o más personas.

El aspecto práctico del programa se lleva a cabo mediante prácticas formales diarias en casa de 45 minutos y prácticas informales a desarrollar durante el día a día.

Programa de las sesiones

Sesión 1 – Practicando Atención plena
Qué es el Mindfulness, Piloto Automático, Pensamientos y Cuerpo

Sesión 2 – Las percepciones de la realidad

Patrones y Modelos mentales, Parar y Observar

Sesión 3 – El poder de las Emociones

Reconocer y regular estados emocionales

Sesión 4 – ¿Qué es el Estrés?

Cómo funciona el estrés, la Reacción de mente y cuerpo

Sesión 5 – ¿Responder o Reaccionar al estrés?

Descubrir estresores y reacciones en la vida personal y profesional – Comportamientos y estrategias de afrontamiento

Sesión 6 – Comunicar de manera consciente

Escucha y Comunicación con atención plena

Día intensivo – El poder del Silencio

Día de prácticas conscientes acompañados por el silencio

Sesión 7 – Gestionar el tiempo de manera consciente

Identificar y gestionar los Ladrones del tiempo

Sesión 8 – Integración de mindfulness en la vida

Integrar la práctica en el día y vivir la vida con propósito

Sesión 1 – Practicando Atención plena

Qué es el Mindfulness, Piloto Automático, Pensamientos y Cuerpo

Sesión 2 – Las percepciones de la realidad

Patrones y Modelos mentales, Parar y Observar

Sesión 3 – El poder de las Emociones

Reconocer y regular estados emocionales

Sesión 4 – ¿Qué es el Estrés?

Cómo funciona el estrés, la Reacción de mente y cuerpo
Sesión 5 – ¿Responder o Reaccionar al estrés?

Identificación y gestión adaptativa y consciente de los estresores

Sesión 6 – Comunicar de manera consciente

Escucha y Comunicación con atención plena

Día intensivo – El poder del Silencio

día de prácticas conscientes acompañadas por el silencio

Sesión 7 – Gestión consciente del tiempo

Identificar y gestionar los Ladrones del tiempo

Sesión 8 – Integración de mindfulness en la vida

Integrar la práctica en el día y vivir la vida con propósito

¿A quién va dirigido y qué beneficios aporta?

El programa no requiere ningún conocimiento ni práctica previa y se dirige a todo tipo de persona en edad adulta:

que esté atravesando una situación de estrés o malestar y quiera profundizar las herramientas que aporta el mindfulness;
que quiera incorporar el mindfulness en la vida diaria, adquiriendo conocimientos útiles para desarrollar una mente bella, sana y eficaz;
que quiera mejorar la eficacia de la gestión de situaciones diarias complejas y desafiantes, tanto en ámbito personal, como laboral;
que quiera profundizar la práctica de la meditación y adquirir conocimientos avanzados para fortalecer hábitos saludables en la vida diaria;
que quiera complementar con prácticas meditativas y de relajación, el proceso terapéutico que está siguiendo con su propio terapeuta, incluso bajo su misma recomendación;
que esté interesada en formarse como Instructor; el programa no habilita a la enseñanza de Mindfulness o de MBSR, pero la participación a un programa MBSR es el primer paso requerido dentro del itinerario para instructores (se otorga un diploma de participación al curso, siempre que no se haya faltado a más de 1 sesión, con excepción del día intensivo, que es necesario para la obtención del diploma).

El programa no requiere ningún conocimiento ni práctica previa y se dirige a todo tipo de persona en edad adulta:

que esté atravesando una situación de estrés o malestar y quiera profundizar las herramientas que aporta el mindfulness;
que quiera incorporar el mindfulness en la vida diaria, adquiriendo conocimientos útiles para desarrollar una mente bella, sana y eficaz;
que quiera mejorar la eficacia de la gestión de situaciones diarias complejas y desafiantes, tanto en ámbito personal, como laboral;
que quiera profundizar la práctica de la meditación y adquirir conocimientos avanzados para fortalecer hábitos saludables en la vida diaria;
que quiera complementar con prácticas meditativas y de relajación, el proceso terapéutico que está siguiendo con su propio terapeuta, incluso bajo su misma recomendación;
que esté interesada en formarse como Instructor; el programa no habilita a la enseñanza de Mindfulness o de MBSR, pero la participación a un programa MBSR es el primer paso requerido dentro del itinerario para instructores (se otorga un diploma de participación al curso, siempre que no se haya faltado a más de 1 sesión, con excepción del día intensivo, que es necesario para la obtención del diploma).

El programa se configura como un entrenamiento de la mente, en el que adiestramos de manera progresiva nuestro cerebro a prestar atención plena a todos los aspectos de nuestras vidas. La meditación, en varias modalidades, es la herramienta que utilizamos para entrenar esta capacidad.

El programa se configura como un entrenamiento de la mente, en el que adiestramos de manera progresiva nuestro cerebro a prestar atención plena a todos los aspectos de nuestras vidas. La meditación, en varias modalidades, es la herramienta que utilizamos para entrenar esta capacidad.

Gracias a este entrenamiento, perseguimos una serie de poderosos beneficios:

conseguir una visión más clara de situaciones de la vida que nos ocurren en cada momento;
desarrollar comportamientos más adaptativos para resolver los retos de cada día;
rebajar los niveles de estrés y ansiedad;
promover el autocuidado y la participación en la propia salud;
reducir las escalas de alteración emocional, hostilidad y somatización;
liberarse de la rumiación (ese tren de pensamientos obsesivos que suelen secuestrar nuestra mente) y estar más presentes en nuestras vidas;
adquirir mayor consciencia de los patrones mentales, emocionales y de conducta;
entrenar la capacidad de gestionar las emociones, agradables o desagradables;
aprender a generar un espacio entre el estímulo y la respuesta, para posibilitar nuevas y creativas respuestas, en lugar de reaccionar;
la práctica del mindfulness consigue activar áreas del cerebro que estaban dormidas, desarrollando apertura mental, empatía, compasión, gratitud, cultivando el asombro y el desapego.

conseguir una visión más clara de situaciones de la vida que nos ocurren en cada momento;
desarrollar comportamientos más adaptativos para resolver los retos de cada día;
rebajar los niveles de estrés y ansiedad;
promover el autocuidado y la participación en la propia salud;
reducir las escalas de alteración emocional, hostilidad y somatización;
liberarse de la rumiación (ese tren de pensamientos obsesivos que suelen secuestrar nuestra mente) y estar más presentes en nuestras vidas;
adquirir mayor consciencia de los patrones mentales, emocionales y de conducta;
entrenar la capacidad de gestionar las emociones, agradables o desagradables;
aprender a generar un espacio entre el estímulo y la respuesta, para posibilitar nuevas y creativas respuestas, en lugar de reaccionar;
la práctica del mindfulness consigue activar áreas del cerebro que estaban dormidas, desarrollando apertura mental, empatía, compasión, gratitud, cultivando el asombro y el desapego.

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